+48 510 987 498

Blog

17 Lis

W tej części raportu chcemy podzielić się naszym doświadczeniem z współpracy w okresie 8 lat z ponad 40 firmami dla których zrealizowaliśmy program/eventy typu wellness.  Poniżej przedstawiamy 5 przedziałów budżetowych w jakich mieściły się firmy:

Pierwszy poziom: do 10 zł./członka zespołu/mc.  

(pozwala na realizację jednego dużego eventu, lub działań grupowych typu stretching z edukacją dwa razy w miesiącu)

Drugi poziom: 11-25 zł./os./mc.

(pozwala na realizację raz w miesiącu usługi spersonalizowanej/indywidualnej lub 4-6 razy w miesiącu usług grupowych)

Trzeci poziom: 26-50 zł./os./mc. 

Pozwala zrealizować 1-2 usług spersonalizowanych jak Konsultacje ze specjalistą lub masaże, lub zajęcia grupowe w każdym tygodniu plus jedna usługa spersonalizowana w każdym miesiącu.

Czwarty poziom: 51-75 zł./os./mc. Pozwala realizować kompleksowy program wellness gdzie oprócz regularnych działań grupowych, członkowie zespołu mają możliwość w każdym miesiącu wykorzystać usługę indywidualną oraz wziąć udział w warsztacie/wykładzie raz na kwartał.

Piąty poziom: 76-100 zł./os./mc. 

Z którym spotkaliśmy się tylko w 2 firmach dotychczas to możliwość od 30-60 min. usług indywidualnych dla członków zespołu – miesięcznie. Regularne usługi grupowe co tydzień, warsztaty co kwartał oraz employer branding firmy (nagrody, wideo, zdjęcia, udział w eventach sportowych) lub działania typu CSR + wellbeing np. Regularne treningi/eventy sportowe w których może wziąć udział każdy pracownik firmy, oraz mieszkańcy miasta, a jest sponsorowany przez firmę tak jak to realizuje np. PKO BP (inicjatywa Biegam Bo Lubię).

17 Lis

Cele i wymogi stawiane przed programami wellness w firmach:

 

Podczas spotkań nt. programów well being pojawia się chęć zrealizowania wielu celów i interesów firmy. Główny cel którym jest poprawa profilaktyki zdrowia i samopoczucia pracowników, który długofalowo ma wpłynąć na produktywność, zmniejszenie absencji w pracy, liczbę dni chorobowych oraz poprawę retencji.

Dodatkowe wyzwaniem są cele związane z udowodnieniem zwrotu z inwestycji, zadowolenie uczestników w programie, poprawa wizerunku firmy na rynku pracodawców, wizerunek zespołów HR, CSR, komunikacji i marketingu. Zmieszczenia się w dość mocno ograniczonym budżecie związanym z ostrożnością, planowaniem, innowacją i małym doświadczeniem w obszarze wellness w Polsce.

Chcąc zrealizować jak najwięcej celów z długiej listy musimy się liczyć z mocnym rozproszeniem zasobów, komunikacją, oraz ilością zadań dla zespołów wew. firmy, co może skończyć się brakiem zadowalających rezultatów w kilku obszarach.

Z naszych doświadczeń wynika że najlepiej byłoby postawić na stworzenie trzonu programu np. rocznego i wybranie jednego KPI który będzie można mierzyć co roku przez prostotę i łatwość pozyskania danych (ilość osób które korzystają z usług w programie, współczynnik oceny jakości/satysfakcji z programu badany ankietami NPS). W ramach szkieletu programu i znajomości budżetu dobranie usług które mogą być świadczone regularnie np. raz w miesiącu oraz działań akcyjnych np. 2-4 eventy w roku służące budowaniu świadomości i generujące kontent do celów PR i marketing.

Najwyższe wskaźniki zaangażowania zespołu w programie rocznym jakie udało się nam osiągnąć to 70% osób aktywnych w programie dla firmy zatrudniającej (250-500 osób). Najwyższy poziom oceny satysfakcji z programu wellness jaki osiągnęliśmy na podstawie ankiet typu NPS to 9.12 w skali 1-10. Program trwa w badanej firmie od 5 lat.

Jeśli mają Państwo propozycję innych KPI i sposobu pozyskania danych w programach wellness będziemy bardzo wdzięczni za podzielenie się doświadczeniem i pomysłami.

17 Lis
Najlepsze programy wellness to odpowiednia strategia, planowanie i dobór usług w zależności od celów i budżetu, dzięki czemu poprawia się komunikacja, a ciągłość działań zwiększa zaangażowanie i pozwala mierzyć efekty i progresję.

Poniższy podział wynika z doświadczenia i klasyfikacji usług które udało się wdrożyć w firmach. Od najpopularniejszych, po wsparte technologią i możliwością skalowania, do najbardziej zoptymalizowanych kosztowo.

1. Podczas procesu decyzyjnego w firmach współpracujących staramy się doradzić na każdym etapie dzieląc działania na:

  • Eventowe –  warsztaty/wykłady/webinary/pokazy/konkursy/konsultacje indywidualne
  • Regularne – stretching z edukacją zdrowia/masaże/coaching online przez chat/newslettery edukacyjne/kontent video o zdrowiu

a) Działania eventowe mają charakter akcyjny i zadanie zainteresowania pracowników konkretnym tematem. Mogą służyć również poprawie świadomości. Przykładem może być wykład nt. “Zdrowia kobiet” który ma za zadanie zwiększyć zaangażowanie kobiet w programie wellness danej organizacji. Inne rodzaje działań mających charakter eventowy to konsultacje ze specjalistami, pomiary biometryczne.

b) Usługi regularne wpływają na edukację i motywację, która jest kluczowa do zmiany nawyków. Dzięki innemu charakterowi mają realny wpływ na budowanie zdrowych nawyków stylu życia. Najpopularniejsze to stretching z edukacją zdrowia przy biurkach 15 min. sesje, masaże 15 min. w miejscu pracy, ekskluzywny kontent video/newsletter wewnętrzny w firmie oraz dostęp przez aplikację – chat do specjalistów z czterech kluczowych obszarów zdrowia.

Inny sposób to podział ze względu na koszt usługi/os.

– Niskokosztowe (grupowe lub online)  będą zajęcia jak stretching z edukacją gdzie koszt jednej sesji na pracownika wynosi ok 3-5 zł. Wykłady/warsztaty gdzie przy średniej frekwencji 20 os. Koszt wyniesie ok. 16 zl./os./15 min. Inne to przede wszystkim usługi online jak coaching z ekspertami fizjoterapii, treningu, dietetyki, psychologii-coachingu przez autorską aplikację chat. Koszt takiej usługi to ok. 5-10 zł. Za jedną indywidualną odpowiedź na nurtujące pytania pracowników. Webinary edukacyjne z ekspertami gdzie koszt na jednego widza za 15 min. wynosi ok 5-10 zł.

– Pozostałe usługi mające charakter indywidualny, i są świadczone w biurze to:

Konsultacje indywidualne 15 min. Ze specjalistą np. dietetykiem-trenerem-fizjoterapeutą, masaże biurowe. Koszt powyższych usług to ok 25-35 zł./os.

Rekomendowane rozwiązanie które pozwoli zbudować w pierwszy roku program wellness na poziomie „pierwszej ligi krajowej” to wybranie jednego eventu na każdy kwartał oraz dobranie minimum jednej usługi regularnej np. stretching z edukacją lub masaże które będą prowadzone w każdym tygodniu lub minimum w każdym miesiącu. Taka struktura roczna pozwoli na ciągłe wsparcie motywacji członków zespołu, poprawę świadomości i mierzenie podstawowych KPI.

 

17 Lis

Oprócz usług profilaktyki zdrowia (konsultacje, wykłady, masaże, zajęcia grupowe), przygotowane zostały artykuły i infografiki do wsparcia komunikacji, video employer brandingowe, fotobudka dla pracowników z akcesoriami zdrowia, stoiska z owocami.

2. Powyższe dane pochodzą z obsługi 6700 osób.

Średni koszt usług na jednego członka zespołu wyniósł 26,7 zł. Stopień wykorzystania usług które zostały zakontraktowane – 96%

3. Rozbicie wykorzystania poszczególnych usług:

469 osób – wykłady

800 osób –  konsultacje treningowo-żywieniowe z pomiarem 15 min.os.

1822 osób – masaże 15 min. 

1043 – zdjęcia (employer branding) 

15000 – rozdane owoce (ok. 200 g./os.)

2600 osób – udział w  stretchingu biurowym

17 Lis

1. Badania potrzeb pracowników w zakresie wellness które wykonaliśmy potwierdzają tezę. Zespoły biurowe w Warszawie, Lublinie, czy innych miastach są bardzo podobne i dotyczą: 

a) problemów z brakiem ruchu
b) z odżywianiem
c) z nadmiernym stresem
d) regeneracją organizmu – jakością snu
e) brakiem czasu na zadbanie o siebie
f) niskim poziomem wiedzy praktycznej i świadomości o wadze profilaktyki zdrowia

2. Grupy wiekowe wskazują różne kluczowe problemy w których oczekują wsparcia 

a) osoby w wieku 25-35 lat – stres
b) osoby 36-45 – sen
c)  46-55 – niska aktywność fizyczna
d) grupa >55 lat – sumarycznie w 4 obszarach deklaruje najlepsze wyniki w porównaniu z innymi

3. Sumarycznie wysoki poziom stresu był najczęściej wskazywanym problemem, następnie odżywianie, niska aktywność fizyczna, oraz sen

4.  Zaangażowanie zespołów podczas świadczonych usług:

Od najwyższego:
a) 15 min. Stretching przy biurkach z edukacją zdrowia (60% obecnych pracowników skorzystało aktywnie) –  4 krotnie większa ilość osób niż na masażach i konsultacjach
b) 15 min. masaż biurowy ( ponad 80% dostępnych slotów czasowych wykorzystanych) – statystyki na ponad 10 000 masaży
c) 15 min. konsultacje indywidualne trener-dietetyk (ok. 70% zespołu) – ponad 5000 konsultacji
d) 90 min. wykład/warsztat o tematyce zdrowia (średnia frekwencja ok 24 osób) – ponad 50 wykładów
e) 30 min. zajęcia grupowe w wyznaczonej sali firmowej lub plenerze (np. joga, bieganie itd.) – średnia frekwencja ok 10 osób – ponad 100 treningów
31 Maj

Dlaczego tak wiele osób ma współcześnie problem z kręgosłupem?

Współcześnie mamy bardzo szybki tryb życia, a zarazem bardzo statyczny Wiele osób wykonuje pracę siedzącą, czy to za biurkiem, czy w samochodzie, przez co tej aktywności jest bardzo mało, tak więc mięśnie i stawy nie są odpowiednio wzmocnione i dożywione ruchem. Tak naprawdę, nie tylko kręgosłup jest obciążony, ponieważ przez taki tryb życia często występują jeszcze inne problemy zdrowotne. , Ból kręgosłupa jest jedną z najczęściej pojawiających się dolegliwości, na które cierpią społeczeństwa. Niestety, coraz częściej problemy z kręgosłupem występują u osób młodszych, nawet nastolatków. To również spowodowane jest tym, że zamiast wyjść na zewnątrz, wolny czas młodzież spędza przed komputerem, ze wzrokiem pochylonym nad telefon i pochyloną głową.
Często przyczyną problemów jest również niedostosowane stanowisko pracy, co nie jest najlepsze dla ergonomii i zdrowia.

Jak radzić sobie z bólami pleców, kiedy ma się pracę w trybie siedzącym?

Warto zadbać o jakąś aktywność fizyczną, aby poza pracą nie było takiej sytuacji, że wracamy do domu i siadamy przed TV lub z powrotem przed laptopem. Dobrze jest wygenerować sobie w ciągu tygodnia chociażby godzinę lub dwie na jakąkolwiek formę ruchu, jakąś aktywność, chociażby basen czy spacer. Jeśli ktoś ma pracę siedzącą to wskazane byłoby umówić się (przynajmniej raz w tygodniu) na masaż, który pomoże rozluźnić napięte partie mięśniowe spowodowane statyczną pozycją pracy oraz stresem. Również podczas pracy ważne jest, aby co jakiś czas troszkę się poruszać, ‘powiercić’ chociażby na krześle. Tak, żeby kręgosłup miał odrobinę ruchu, na przerwach nie stać w miejscu tylko pochodzić, poruszać się. Jeśli jest taka możliwość, do wykonywania telefonów, czy przeprowadzania spotkań warto wyjść poza biuro, czy usiąść w pobliskim parku lub kawiarni, zmieniać czasem otoczenie, miejsce pracy.

Na co należy uważać i zwracać uwagę, kiedy siedzimy przy biurku? 

Trzeba zwrócić uwagę na dostosowanie stanowiska pracy. Należy również kontrolować swoją pozycję ciała, żeby się nie garbić (nie ustawiać kręgosłupa w literę „C”), aby nie wysuwać głowy do przodu- powinna być przedłużeniem osi kręgosłupa, zwrócić uwagę na ustawienie monitora, czy jest ono na wprost wzroku, czy jednak jest poniżej/powyżej lub z boku. Małym, ale istotnym  szczegółem jest również to, czy przedramiona mamy oparte na biurku, czy wiszą poza biurkiem.Powinniśmy zwrócić uwagę także na ustawienie nóg, a konkretnie na to, czy mamy oparte nogi na podłodze, czy jednak wiszą. Nie powinno się również trzymać założonej nogi na nogę, ponieważ dochodzi wtedy do rotacji miednicy. Istotne znaczenie ma również to, czy stanowisko pracy jest w odpowiedni sposób oświetlone.

Kiedy ból pleców powinien zaniepokoić?

Tak naprawdę, każdy objaw bólowy powinien zaniepokoić. Jak to się często mówi lepiej zapobiegać niż leczyć. Jako fizjoterapeuta również jestem tego zdania, że lepiej zachować profilaktykę.  Jeśli już pojawiają się jakieś bóle, problemy związane z ruchem, czy takie, które ograniczają nas w życiu codziennym, taki sygnał od razu powinien być sprawdzony. Nie możemy doprowadzić do poważniejszego urazu/kontuzji. Nie powinno się bagatelizować żadnej oznaki. Jeśli jednak miałbym odpowiedzieć na to pytanie, to na pewno niepokojące powinno być, jeśli ból występuje cały czas, odczuwamy go regularnie i czujemy, że dokucza nam w najprostszych, codziennych czynnościach.

Jaki masaż jest najskuteczniejszy, jeśli chodzi o bóle odcinka lędźwiowego?

Na to pytanie ciężko jednoznacznie odpowiedzieć. Tak naprawdę każda osoba jest inna, każdy ma inny problem i bóle w odcinku lędźwiowym mogą mieć wiele przyczyn. Nie zawsze potrzebny jest konkretnie masaż. Czasem odpowiednie ćwiczenia, zmiana nawyków lub terapia manualna rozwiążą problem. Jeśli zaś przyczyną bólu są napięcia mięśniowe, wtedy masaż rozluźniający poszczególne tkanki i mięśnie może się sprawdzić. Do każdego przypadku zawsze trzeba podejść indywidualnie i znaleźć prawdziwą przyczynę bólu, a później dopasować do tej osoby odpowiednią terapię.

Jakie ćwiczenia, czy sport poleciłbyś osobom z problemami kręgosłupa? 

Konkretne ćwiczenia, czy sport powinny być dobrane indy pod konkretną osobę oraz pod zainteresowania i chęci człowieka. Dobrą metodą aktywności bardzo często jest basen, aczkolwiek nie każdy lubi/umie pływać, wtedy trzeba znaleźć inną alternatywę lub inny sposób ćwiczeń. W tym przypadku również trzeba zwrócić uwagę na to jakie te problemy są, czym są one spowodowane i co dana osoba jest w stanie w ogóle wykonać/zrobić i do tych możliwości wtedy można dopasować konkretną aktywność.

Jakie ćwiczenia można wykonywać, by uniknąć bólu pleców, kiedy jeszcze nie wystąpił ten problem? 

Jeśli nie występują żadne problemy bólowe, warto zadbać o wzmocnienie mięśni, które trzymają cały szkielet. Należy jednak pamiętać, że zanim zacznie się wzmacniać konkretne partie mięśniowe, trzeba zadbać o to, aby tkanki były wystarczająco elastyczne, aby nie wzmacniać przykurczonych mięśni. W myśl zasady ‘Rozciąganie przed wzmacnianiem’.

Ćwiczenia rozciągające oraz wzmacniające. Trudno jest konkretnie określić dokładne ćwiczenia, bo każdy potrzebuje czegoś innego. Bardzo ważne jest, aby zachować szczególną ostrożność podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń i nie przesadzić. Należy też zadbać o prawidłową technikę ćwiczeń, aby pracowały określone mięśnie, a nie obciążało to niepotrzebnie stawów.

Dobrze jest mieć kogoś, kto pomoże przy technice ćwiczeń, pomoże zaplanować trening, czy aktywność fizyczną w odpowiedni sposób,myślę tutaj o poszukaniu odpowiedniego dla siebie trenera personalnego.

Kiedy potrzebny jest fizjoterapeuta i czym w ogóle się on zajmuje? 

Fizjoterapeuta może być potrzebny zarówno w sytuacji, w której występuje problem zdrowotny, jak też kiedy wszystko wydaje się być w porządku. Na pewno, fizjoterapeuta jest niezbędny w momencie, kiedy już pojawiają się jakieś bóle, napięcia mięśniowe lub po urazach, zabiegach, kontuzjach, czy nawet przed lub porodzie. Na szczęście świadomość społeczeństwa na temat fizjoterapii jest coraz większa. Trudno w skrócie określić, czym się zajmuje fizjoterapeuta, ponieważ mamy niesamowicie obszerny zakres obowiązków. Takich specjalistów można znaleźć na każdym oddziale w szpitalu, jak również w klinikach, sanatoriach, czy gabinetach. Wybierając fizjoterapeutę, warto skupić się na jego specjalizacji tak, aby pomógł nam w określonym problemie jak najlepiej. 

 

 

 

Jan Dąbrowski- Fizjoterapeuta/Trener Personalny All For Body. Możecie spotkać go w Hotelu Hilton przy ul. Dąbskiej 5 w Krakowie. 

17 Maj

Lato z całą pewnością sprzyja uprawianiu sportu. Jedną z aktywności, którą można wykonywać na świeżym powietrzu jest bieganie, które przechodzi w Polsce swój renesans.

Coraz popularniejszą formą jest uczestnictwo w różnorakich biegach długo i krótkodystansowych. W bieganiu nie chodzi tylko o to, żeby spalić zbędne kalorie i utrzymać sprawność fizyczną, ale także o to, by poznać ciekawych ludzi i z nimi rywalizować. Bieganie to współcześnie nie tylko sport, ale przede wszystkim styl życia. 

W większości miast Polski organizowane są biegi i eventy związane z tą dyscypliną sportu. Zarówno te mniej i bardziej amatorskie, a także takie, do których mogą przystąpić biegacze z dużym doświadczeniem, cieszą się niesłabnącym powodzeniam. 

Najpopularniejszymi dystansami, które można wyróżnić są: 5 km, 10 km, 21 km (półmaraton) oraz 42 km (maraton).

Już biegi na 10 km są dla początkującego biegacza wyzwaniem i powodem do dumy, z kolei maraton to częsty cel, który obiera sobie biegacz na początku przygody z tym sportem.

Maratończyk musi znać swój organizm bardzo dobrze, musi mieć też silną wolę tak, aby w czasie kryzysu potrafił ponownie nakłonić swoje ciało do aktywności. Z tego powodu tak długi dystans polecany jest tylko zaawansowanym biegaczom, którzy niemal każdy dzień w roku traktują jak czas przygotowań do maratonu.

“Bez względu na dystans, najważniejsze jest zaangażowanie. To, ile godzin poświęcimy na przygotowanie do biegu zorganizowanego zależy od poziomu początkowego wytrenowania. Ważnym aspektem jest też wydolność organizmu VO2 max. Generalnie mówiąc, jest to zdolność organizmu do poboru tlenu. Zależy od niej wydajność pracy mięśni, mózgu, serca i całego układu krążenia. Im więcej tlenu jest w stanie przyswoić organizm podczas wysiłku, tym więcej mamy energii i tym dłużej oraz intensywniej możemy trenować” – mówi trener personalny Paweł Strojny.  

“Poziom VO2 max zależny jest w około 70% – 80% od genetyki. W 20% – 30% można ją zmieniać”- dodaje trener.

 

 

Poniżej możecie zobaczyć, jak wygląda pomiar wydolności organizmu:

 

 

Przygotowaliśmy 4 porady, które przydadzą się każdemu biegaczowi: 

  1. Trzymaj się planu! Zarezerwuj dni, w których biegasz i wpisz je do kalendarza. W zależności od zaawansowania zarezerwuj taki czas, który będzie dla ciebie optymalny.
  2. Pij i jedz odpowiednio! Pamiętaj, aby nie obżerać się przed bieganiem. Maksymalnie na godzinę przed treningiem można zjeść lekki posiłek i napić się. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu.
  3. Nigdy nie zapomnij o rozciąganiu! To spowoduje, że nie odczujesz bólu mięśni po treningu oraz zminimalizujesz ryzyko kontuzji.
  4. Nie musisz biegać codziennie. Bieganie ma być przede wszystkim przyjemnością, nawet jeśli przygotowujesz się do maratonu, możesz zrobić sobie dzień przerwy!

 

 

 

 

 

Paweł Strojny – Menedżer ALL For Body Nowa Huta, ALL For Body Hilton. Pasjonat biegania. Zajmuje się przygotowaniem motorycznym w sporcie m.in. w takich dyscyplinach jak: lekka atletyka, piłka nożna, tenis, kolarstwo, sporty walki czy rajdy samochodowe. Prowadzi obozy sportowe oraz szkolenia dotyczące zdrowego stylu życia i treningu motorycznego dla dzieci i dorosłych.

14 Maj

Elektrostymulacja mięśniowa jest hitem, jeśli chodzi o ćwiczenia w nowoczesnym wydaniu. Trening przy pomocy innowacyjnej technologii pobudza mięśnie poprzez ich elektrostymulację. Dzięki tej formie treningu, wystarczy 20 min. ćwiczeń w tygodniu, aby uzyskać porządane efekty. 

Trening EMS (Electrical Muscle Stimulation) polega na stymulacji mięśni za pośrednictwem elektrostymulatora. Każdy, kto chce skorzystać z tego innowacyjnego treningu, zostaje podłączony do specjalnie zaprojektowanego stroju, który wyposażony jest w elektrody. Mają one na celu wysyłać do mózgu odpowiednie impulsy, które wpływają na prace mięśni. Dzięki temu zabiegowi, mięśnie pracują identycznie, jak podczas zwykłego, długiego treningu, można powiedzieć, że odrobinę oszukujemy mózg.

Przed treningiem EMS, trener dobiera odpowiedni rodzaj ćwiczeń, w zależności od potrzeb klienta. W drugim etapie, zakłada się strój sportowy, kamizelkę, pas biodrowy oraz opaski na uda i ramiona, do których przyczepione są elektrody. W całym stroju wykonuje się ćwiczenia zalecone przez trenera personalnego, który przez cały czas obecny jest przy kliencie.

Co ciekawe, każdy impuls nadawany jest z inną częstotliwością. Impulsy generowane przez elektrostymulator mają takie parametry, jak impulsy, które generuje ludzki mózg, tym samym są całkowicie bezpieczne dla zdrowia oraz zupełnie bezbolesne.

Trening EMS jest odpowiedni dla osób, które:

  • dysponują młą ilością czasu- czas jego trwania to 20 min., raz w tygodniu,
  • generalnie nie lubią treningów, a chcą zadbać o formę i utrzymać atrakcyjny wygląd,
  • chcą zrzucić zbędne kilogramy,
  • nie chcą namiernie obciążać stawów,
  • wolą łatwe ćwiczenia, niż te bardziej skomplikowane,
  • chcą uniknąć kontuzji, ponieważ ryzyko jej wystąpienia podczas ćwiczeń z EMS jest nikła,
  • chcą pobudzić wszystkie mięśnie, nawet te, leżące bardzo głęboko.

Największe plusy treningu z EMS to: 

  • poprawa kondycji,
  • redukcja tkanki tłuszczowej,
  • większa wytrzymałość mięśni
  • zmniejszenie bólu stawów,
  • zmniejszenie cellulitu,
  • ogólne ujędrnienie skóry.

Co ważne, trening EMS jest to trening, który może być wykonywany przez osoby, które uprawiają sport wyczynonwo, ale także są amatorami. Efekty widoczne są stosukowo szybko, ponieważ pierwsze efekty regularnego treningu widoczne są już po miesiącu.

Z treningu nie powinny korzystać kobiety w ciąży, ponieważ nie przeprowadzono badań nad wpływem impulsów na płód dziecka, unikać treningu EMS powinny także osoby z rozrusznikiem serca, ponieważ może to zakłócić jego pracę. Osoby przewlekle chore przed przystąpieniem do treningu EMS powinny skonsultować się z lekarzem w celu otrzymania odpowiedniej zgody.

 

Zobacz, jak odbywa się trening EMS, który dostępny jest w naszym klubie w Krakowie przy ul. Bora Komorowskiego 25D (Budynek Quattro Business Park). 

https://krakow.allforbody.com/kontakt/

 

 

08 Maj

Plank, pompka i deska to ćwiczenia, które wiele osób wykonuje podczas treningu w domu. Ćwiczenia ta wydają się bardzo proste, jednak podczas ich wykonywania można zrobić sobie niemałą krzywdę. 

Trenerka Martyna Sołtyszewska z klubu All for Body Warszawa Wola postanowiła przygotować zdjęcia, które demonstrują, jakie najczęstsze błędy popełnia się podczas wykonywania tych, prostych z pozoru, ćwiczeń. Dzięki tym wskazówkom będziecie mogli skuteczniej i bardziej efektywnie ćwiczyć w domu. 

 


Plank:

To bardzo popularne ćwiczenie, ale nie wszyscy umieją go prawidłowo wykonać! W efekcie, narzekają na ból pleców w dolnym odcinku podczas wykonywania tego ćwiczenia… Co należy zrobić, aby odpowiedniozaangażować mięśnie? 

Należy:
 Ustawić miednicę w tyłopochyleniu – wyobraź sobie, że masz ogon i chcesz go podkulić, jak pies. 
 Spiąć mięśnie pośladkowe.
 Zaokrąglić plecy w odcinku piersiowym.
 Takie ustawienie zapewnia zbliżenie miednicy do żeber i w efekcie spięcie mięśni całego core! 
Polecam wykonywać regularnie, zaczynać od krótszego czasu pod napię
ciem i z czasem go wydłużać.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Klasyczna pompka:

Jak ją wykonać? 
Na pewno nie tak, jak na górnej części zdjęcia! Nie wypinamy pupy do góry (czyt. nie ustawiamy miednicy w przodopochyleniu), nie kierujemy dłoni do środka, a łokci na zewnątrz! Na pewno wtedy nie pracujecie tymi mięśniami, które powinny być w trakcie pompki zaangażowane, a jedynie robicie sobie krzywdę! 
Znacie już z poprzedniej infografiki pozycję ciała w trakcie deski (planka).
Tak więc, tutaj ustawiacie swoją miednicę w taki sam sposób (czyt. podwijacie ogon i napinacie mocno brzuch)! 
Rozstaw dłoni dowolny (szeroki – mocniej pracuje klatka piersiowa, wąski – dokładacie pracy prostownikom ramienia, czyli tricepsom).
Jednak dłonie zawsze skierowane na zewnątrz!!! 
 Dzięki temu łokcie ustawiamy bliżej ciała, a łopatki „ślizgają” się po swoim prawidłowym torze ruchu i nie ma konfliktu kości głowy ramiennej. 
Tego, czy pompki są fajne, czy nie są, nie poruszam, bo wiadomo że są!  Sposobów progresji jest również wiele, ja skupiam się tylko na ustawieniu ciała, które przeważnie zostanie takie samo! 

 

 

 

 

 

 

 

 

Przysiad: 

Każdy wie, że to świetne ćwiczenie globalne, wzmacniające całe ciało, budujące siłę i mięśnie! 
Uwaga: jest to jedna z podstawowych form przysiadu – high bar. Pokazuję tutaj jedne z częstszych błędów podczas wykonywania tego ćwiczenia, natomiast może być ich znacznie więcej przy każdej fazie ruchu!
Co więcej, nie każdy z nas, z różnych powodów, jest przystosowany do tej formy i być może należy próbować innej.

Pozycja startowa:
Stopy ustawione nieco szerzej, niż na szerokość bioder, w rotacji zewnętrznej.
Miednica ustawiona w tyłopochyleniu („podwinięty ogon”), spięte pośladki, spięte mięśnie brzucha.
 Mocno spięte łopatki, łokcie delikatnie cofnięte do tyłu, nadgarstki wyprostowane.
Sztanga spoczywa na mięśniach czworobocznych, trzymamy ją pewnym chwytem na szerokości naszych łokci.
 Głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
Przed zejściem do dołu:
Wykonujemy głęboki wdech „do brzucha” i spinamy mocno cały core.
Dół i góra:
Utrzymując kręgosłup w tym samym ustawieniu schodzimy pionowo w dół.
Kolana mocno w rotacji zewnętrznej (aktywny pośladek przez całą fazę ruchu).
Schodzimy biodrem poniżej kąta 90° w kolanach (zmniejszamy w ten sposób siły działające bezpośrednio na kolano), wciskając biodro między kolana, a kolana w przód i w bok – w tym samym kierunku, co stopy.
Wstajemy wykonując „manewr Valsalvy”, pamiętamy o kolanach w rotacji zewnętrznej, prostując jednocześnie kolana i biodro, głowa cały czas wzdłuż kręgosłupa.

Najczęstsze błędy: (często wynikające z braków w danym zakresie ruchu)

Zadarta głowa
Wypięte pośladki do tyłu (kaczy kuper, miednica w przodopochyleniu)
Łokcie pod sztangą, łamanie nadgarstków
Nieaktywne mięśnie brzucha
Kolana schodzące się do środka
Zbytnie pochylanie się do przodu
Unoszenie pięt, przenoszenie ciężaru ciała na palce, lub pięty.

To na pewno nie wszystko i mogłam coś pominąć. Wiele błędów „wychodzi w praniu”. Dlatego jeśli czujesz, że gdzieś popełniasz błędy, zapraszam do kontaktu w warszawskim klubie All for Body  Chętnie pomogę!

 

Martyna Sołtyszewska– sport i wszystko, co z nim związane to moja największa pasja. Na co dzień trenuję podnoszenie ciężarów i CrossFit oraz startuję w zawodach. Jestem trenerem personalnym i z zaangażowaniem zarażam innych aktywnym trybem życia i racjonalnym żywieniem. Możecie mnie spotkać w klubie All for Body Warszawa Wola.

 

07 Maj

Znaczenie zawodu trenera personalnego wzrasta z roku na rok, w dużej mierze dzięki dużemu popytowi na usługi związane z fitnessem. Dziedzina ta rozwija się również dzięki różnorodnym i przynoszącym satysfakcję możliwościom kariery zawodowej dla profesjonalnych trenerów personalnych. Przyczyną jest też wzrost problemów związanych z chorobami cywilizacyjnymi oraz wzrost otyłości w społeczeństwie.