+48 510 987 498

Rozgrzewka w treningu siłowym

24 lutego 2015 / Aktualności
Rozgrzewka w treningu siłowym

Wielkimi krokami nadchodzi do Nas długo oczekiwana wiosna – czas „przebudzenia”. Każdy z nas chce poprawić swoją sylwetkę przed cieplejszymi dniami, więc na siłowni tłumy… Przychodząc do klubu widzi się dużo nowych osób, dopiero zaczynających swoją przygodę z treningiem siłowym. Wielu z nich z lenistwa albo niewiedzy całkowicie pomija rozgrzewkę albo stara się rozgrzać w sposób zupełnie nieodpowiedni. Nikt wtedy nie myśli o konsekwencjach sądząc, że jemu nic złego nie może się przytrafić!

Można i tak zaczynać trening, ale czy warto ryzykować jakimś urazem lub kontuzją, która będzie wymagać wielomiesięcznej rehabilitacji? Jak myślisz, dlaczego w różnych dyscyplinach sportu: aerobiku, fitnessie, grach zespołowych, a nawet i jodze nie zaczyna się od ćwiczeń wymagających największego wysiłku? Po co zawodowi kulturyści (Dorian Yates), siłacze (Mariusz Pudzianowski) czy zawodnicy sztuk walki (Fedor Emelianienko) poświęcają tyle czasu na rozgrzewkę? Odpowiedź zna każdy, kto regularnie uprawia jakiś sport – nie ma dobrego treningu bez podstawowego elementu, jakim jest rozgrzewka!

Czym jest rozgrzewka?

Rozgrzewka nie tylko podnosi temperaturę naszego ciała, ale także „przyucza” nasz układ krwionośny, oddechowy i nerwowy do większego wysiłku. Przygotowuje mięśnie do wzmożonej aktywności, rozciąga je, co zwiększa objętość naczyń krwionośnych i pozwala przyswoić im więcej krwi, czyli więcej tlenu, składników odżywczych i budulcowych – w efekcie powoduje wzrost energii.

Nie zapominajmy też o aspekcie psychologicznym. Podczas rozgrzewki możemy się wyciszyć, zapomnieć o problemach dnia codziennego i skupić się na pracy naszych mięśni. Zastanawiamy się jak trening będzie wyglądał: ile serii, jakie ćwiczenia, czas, obciążenie itp., Dzięki czemu koncentrujemy się tylko na treningu i możemy dać z siebie 100% uwagi.

Wystarczy już tych wiadomości! Jak to wygląda w praktyce? Moim zdaniem rozgrzewka powinna się składać z 3 części:

  1. Ćwiczenia Aerobowe:

Mają one na celu podwyższenie tętna, przygotowanie płuc do większego wysiłku oraz zaangażowanie jak największej liczby mięśni i ich rozruszanie. Polecam tutaj trucht lub szybki marsz (na bieżni czy też w miejscu), skakankę, pajacyki, bieg bokserski, a dla osób z problemami stawów rowerek stacjonarny. Czas trwania ćwiczeń aerobowych to 5-10 minut w zależności od indywidualnych możliwości. Pamiętamy, że trening właściwy dopiero przed nami, więc trzeba uważać żeby nie przesadzić z intensywnością!

  1. Ćwiczenia rozgrzewające stawy:

W tej części wykonujemy ćwiczenia podstawowe, które rozgrzeją nasze stawy takie jak krążenia, skłony, skręty, wymachy. Pamiętamy, że zaczynamy od góry do dołu: szyja, staw obręczy barkowej, staw łokciowy, stawy nadgarstków, staw biodrowy, staw kolanowy, staw skokowy. Nieważne, jaką partię mięśni ćwiczymy w danym dniu, zawsze rozgrzewamy całe nasze ciało.

  1. Ćwiczenia rozgrzewające mięśnie, które będą trenowane:

W tej części dogrzewamy już tylko te partie, które będą trenowane w danym dniu. Nie zapominamy o mięśniach współdziałających (robiąc trening np. klatki dogrzewamy mięśnie trójgłowe ramion oraz przednie aktony mięsni barków). Ćwiczenia powinny mieć charakter siłowy. Proponuje wykonywać ćwiczenia:

1-3 serii

10-20 powtórzeń

15-40% max. ciężaru i zwiększamy obciążenie

Czas trwania całej rozgrzewki to około 15-20 minut. Ważne żebyśmy po skończeniu tej części treningu czuli się w pełni rozgrzani. Myślę, że warto poświęcić te parę minut dla własnego bezpieczeństwa i lepszych wyników!

Jesteśmy już dobrze rozgrzani, więc nadszedł czas na walkę z…. ciężarem!!!